Многие из нас застревают в эмоциях, с каждым днём всё больше затягивает отчаяние, чувство вины и самобичевание. Кажется, что всё пропало, что выхода нет и не будет. С такими сложными и сильными чувствами, конечно, лучше разбираться в личной или групповой терапии. Тем, у кого такой возможности нет, расскажем о нескольких приёмах самопомощи.
👉 У нашей психики есть четыре основных стратегии, чтобы совладать с болью и травмирующей ситуацией:
1) решить проблему—найти выход и всё завершить;
2) поменять свои чувства и отношение к проблеме;
3) избегать проблему, делать вид, что слона нет в комнате, продолжать страдать;
4) принять ситуацию, если повлиять на неё невозможно.
Всё, только эти четыре варианта. Давайте разберем последний—принятие. Что это значит? Сказать «ну ок, shit happens, я больше не буду переживать»? Вряд ли это сработает.
👉В DBT (диалектической поведенческой терапии) описан такой процесс как «радикальное принятие». Он делится на 3 этапа.
Шаг №1. Признать реальность такой, какая она есть. И прекратить борьбу с ней.
Вроде бы просто звучит, но на самом деле мы можем каждый день отрицать, не принимать и искажать болезненную действительность. Мы это делаем, когда спрашиваем раз за разом:
«как так могло получиться?», «всё должно быть иначе!», «почему это случилось со мной/с нами?», «это несправедливо!», «я хочу всё исправить!», «мне слишком больно от этого!», «может, не всё так плохо, как мне кажется?». Мы варимся в собственных мыслях, чувствах, интерпретациях, когнитивных ошибках, но не принимаем того, что произошло и происходит. И это приводит к ещё большей внутренней боли.
❗️ Простые формулы:
боль + отрицание = ещё большие страдания;
боль + принятие = терпимая боль.
Радикальное принятие—это про честность с собой и про слово «да». «Да» настоящему моменту, «да» всем объективным событиям и фактам. Постоянные вопросы о том, как это могло случиться, мы заменяем на «да, это случилось», «да, это ужасно». Так не должно быть, но так оно есть. Это признание поможет снизить острый эмоциональный отклик на проблему и сбережёт вам силы для действий и перемен.
Свои эмоции, возникшие от этого принятия, никуда засовывать не нужно—примите и их: «мне больно, неприятно, горько, очень грустно, одиноко», «страшно идти вперёд», «мне нужна поддержка». И после этого мы переходим к следующему шагу.
Шаг №2. Признать и принять, что у любого болезненного события есть причина.
Это не означает свалить всю вину и ответственность на обстоятельства, властей и жестокий мир. Важно проанализировать все факторы, которые привели к нынешней ситуации. И свой личный вклад: действия/бездействия, ваши установки, решения, мотивы, страхи, ошибочное поведение. И все внешние причины, которые вы вспомните. Это поможет понять, что всё случившееся—закономерно, что не только вы во всем этом виноваты.
И после этого мы переходим к последнему шагу.
Шаг №3. Признать, что жизнь возможна даже с болезненными событиями, происходящими в ней.
Жизнь имеет ценность, даже когда больно и плохо. Даже когда мы проходим через испытания. Трудности и страдания—это её неотделимая часть, и, как мы помним, единственный способ развития. Мы не можем полностью избежать боли. Но можем принять её и научиться с ней работать.
Важно отметить, что принять ситуацию—это не слабость, это не значит, что надо «сдаться» и опустить руки. Радикальное принятие—это не отказ от перемен, а их основа.
Итак, что нужно осознать:
✔️ всё произошедшее в прошлом привело к настоящему;
✔️ я не могу контролировать прошлое и изменить его, но могу повлиять на настоящее и будущее;
✔️ нет никакого смысла в борьбе с прошлым, я не могу поменять то, что уже случилось;
✔️ настоящее—не случайно, это результат множества моих и чужих решений и выборов, и я признаю, что многие из них были неверными;
✔️ я смогу справиться сейчас, даже если мне не нравится всё, что происходит.
Вы можете выписать все честные утверждения о своей нынешней реальности, и добавить к каждому слова «так и есть». Будет здорово, если эту практику вы обсудите и сделаете вместе с кем-то из близких. Похожие практики мы будем делать в групповой терапии.