Депрессия — заболевание, которое окружено множеством мифов из фильмов, книг и высмеивается значительной частью общества. И это именно тот случай, когда даже ваши знакомые могут только навредить, посоветовав «поменьше грустить».
Вместе с друзьями из клуба путешественников «Вывожук» мы подготовили инструкцию о том, как обнаружить депрессию у себя или близкого человека, отличить ее от всех других состояний и начать помогать, даже когда человек не может обратиться к специалисту.
Как она ощущается
Депрессия в реальной жизни совсем не похожа на тот образ, который создали ей в кино
и книгах — человек не всегда плачет в подушку или драматически показывает расстройство.
Обычно это апатичное состояние, в котором ничего не радует и не приносит удовольствия.
Во время депрессии люди просыпаются разбитыми, ощущают свою жизнь никчемной
и беспросветной. Перенесшие депрессию говорят, что во время нее они существуют, а не живут.
Как отличить от простой усталости
МКБ рекомендует диагностировать депрессию по следующим симптомам:
🔹подавленное настроение, которое не проходит даже при очевидно благоприятных обстоятельствах;
🔹ангедония — потеря интереса и удовольствия от того, что ранее всегда радовало;
🔹упадок сил и повышенная утомляемость.
Двух из этих симптомов достаточно для беспокойства, если они не проходят больше двух недель. Но диагноз может поставить только специалист.
Как убедиться, что это именно депрессия и получить диагноз
🔹Пройдите тестирование по шкале депрессии Бека. Это достаточно точный клинический инструмент.
🔹Если значение выше нормы — обратитесь к психологу и/или врачу-психиатру. Современные ученые считают, что депрессию эффективнее всего лечить сочетанием медикаментозной и разговорной психотерапии.
А если ваше состояние такое, что вы пока не находите в себе сил записаться на прием, воспользуйтесь техниками самопомощи.
Как помочь себе самостоятельно
🔹Каждый день уделяйте хотя бы минуту тому, что дает ощущение улучшения жизни
Это может быть протертый стол, несколько прочитанных страниц или решенный тест по английскому. Главное — дать повод похвалить себя за день.
🔹Начните вести дневник удовольствий и радостей
Записывайте все, что приносит вам хотя бы небольшую положительную эмоцию, и все, за что вы можете себя похвалить. Так вам будет проще справиться с подавленным настроением.
🔹 Занимайтесь физической нагрузкой, которая доставляет вам удовольствие
Обычно советуют заниматься спортом — но в кризисном состоянии начать это делать очень сложно. Двигайтесь так, как вам проще и приятнее — главное, начните.
🔹 Медитируйте. Медитации помогают вам хотя бы на короткое время освободить себя от негативных мыслей—регулярно занимайтесь ими, чтобы помочь своей нервной системе
разгрузиться.
🔹 Начните спорить со своими негативными мыслями. Так вы сможете постепенно обнаружить, что многие из ваших претензий к себе несправедливы — спорить с собой сложно, начните с диалога, представьте себя за столом переговоров. И не забывайте про слова
самоподдержки!
🔹Найдите человека, с которым вы сможете поговорить. Это должен быть близкий вам человек, которому вы полностью доверяете. Когда вы выговоритесь, станет немного легче. А еще так можно получить обратную связь и аргументы для споров уже в своей голове.
Если вам нужна психологическая помощь, вы можете обратиться в «Ковчег» — в канале проекта регулярно публикуются анонсы новых наборов терапевтических групп. Для записи на индивидуальную консультацию пишите @psykovcheg. Это бесплатно.
Полезные ссылки: